Il existe de nombreuses approches de la planification d’un programme, et il n’y a pas une seule bonne approche. Mais lorsque les débutants commencent à écrire un programme pour eux-mêmes, le moins que l’on puisse dire, c’est qu’il n’est pas très bon. Sur les médias sociaux et sur YouTube, vous pouvez trouver de nombreux exercices différents et parfois biomécaniquement discutables – et ils en font un programme. Parfois ils font beaucoup de choses inutiles, parfois beaucoup de choses nuisibles. La variété est une bonne chose, mais ce sont les mouvements de base qui sont naturels pour le corps qui doivent constituer la base du programme d’entraînement. Et tout le reste (mais pas tout le reste) comme complément.

Il existe une méthode d’entraînement à plat qui est logique, simple et adaptée à tout niveau de forme physique. Son objectif est non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de solliciter les articulations de manière uniforme. Ici, les exercices sont divisés en groupes, en fonction des plans dans lesquels une personne peut principalement se déplacer.

En général, il y a quatre mouvements de base : pousser (pousser par le haut ou devant soi), tirer (tirer par le haut ou devant soi), s’accroupir et se pencher.

Pousser et tirer sont des mouvements qui impliquent les muscles du haut du corps : dos, bras, poitrine.

Traction verticale

•  traction en prise neutre
•  levage avec poignée inversée sous tension ou avec ceinture.
•  Tractions avec prise inversée
•  Soulever la barre avec une poignée et du ruban adhésif.
•  Pull-up sur la barre avec auto-lift

Pull-up horizontal

• soulever jusqu’à la taille sur un appareil de fitness
• Position des haltères en boucles
• Soulevé de terre avec haltères ou haltères – incliné
• Pull-ups sur une barre horizontale en position couchée.

• Presse à banc horizontale

• Pressage de la poitrine en position couchée sur une machine d’exercice
•  Presse de banc
•  Presse d’haltères
• Presse à haltères à une main
• Push-ups

Les squats et les curls sont des mouvements qui font travailler les muscles de vos jambes : cuisses et fesses.

Squats

• S’accroupir contre un mur
• Accroupissement lors de la contraction
• Squats avec haltères
• Squats à une jambe

Bols

• Bols avec ruban.
• Flexion des haltères sur une jambe
• Pull-up roumain.
• Swing

A partir de là, vous apprendrez à rendre chaque mouvement de base plus facile ou plus difficile en fonction de votre niveau. La difficulté est déterminée dans l’ordre du premier au dernier du groupe. Il est important de tenir compte des différences individuelles : pour chaque personne, certains exercices peuvent être plus faciles que d’autres, et vice versa.

En choisissant un exercice de chaque groupe (vous pouvez en faire deux ou trois pour les poids et les squats), vous obtenez un entraînement simple qui ne surcharge pas le corps. Vous pouvez ajouter quelques exercices pour les abdominaux et le grand fessier (comme le pont fessier).

Les exercices des deux premières images de chaque groupe sont adaptés aux débutants. Plus vous les maîtriserez, plus ils seront sûrs et efficaces lorsque vous passerez à des exercices plus avancés. Rappelez-vous que dans presque tous les exercices, vous pouvez progresser dans la charge en augmentant les poids de travail avant de passer à une variation plus complexe.