Il n’existe pas de complément ou de vitamine unique (à quelques exceptions près) que vous devez prendre. Les exceptions sont les carences spécifiques en vitamines ou en minéraux déterminées par des tests (par exemple, carence en fer), le végétarisme ou l’évitement de certains groupes d’aliments (par exemple, les produits laitiers), et la grossesse. Sinon, c’est votre choix personnel.

Toutes les vitamines et tous les compléments peuvent être commodément divisés en trois catégories selon leur importance et présentés sous forme de pyramide.

1. Le niveau le plus élevé correspond simplement à des compléments généraux qui fournissent des vitamines ou des nutriments essentiels dont chacun peut bénéficier, quels que soient ses objectifs sportifs.
2. Le deuxième niveau de la pyramide est réservé aux compléments qui ont un impact direct sur les performances sportives et dont l’efficacité est prouvée.
3. L’étage inférieur de la pyramide est celui qui détient la plus grande part de marché. Il existe un nombre infini de compléments alimentaires pour sportifs qui ne fonctionnent pas. Ces produits peuvent au mieux ajouter +1% à vos performances ou à votre apparence. Dans l’ensemble, ils sont inutiles.

Suppléments obligatoires

Ces compléments ne sont pas conçus pour améliorer les performances de vos séances d’entraînement, ni pour augmenter la masse musculaire, l’endurance ou la force. Ils vous aideront simplement à rester en bonne santé et à satisfaire vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Nous recommandons l’utilisation de peptide

Multivitamines et minéraux

Les personnes qui font de l’exercice et/ou suivent un régime alimentaire ont besoin de plus de vitamines et de minéraux que les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Tout complexe de vitamines et de minéraux sous une forme facilement digestible peut être très utile.

Huile de poisson

S’il est un nutriment dont les régimes modernes ne peuvent se passer (sauf pour la poignée de personnes qui consomment beaucoup de poissons gras), c’est bien l’huile de poisson.

L’huile de poisson est le complément le plus à la mode aujourd’hui, et les entreprises investissent beaucoup d’argent dans la recherche, de sorte que la base de recherche est importante. Les acides gras oméga-3 normalisent le métabolisme, protègent le cœur, aident les graisses à s’oxyder plus facilement et contribuent à contrôler l’inflammation. C’est plus facile de lister ce que l’huile de poisson ne fait pas.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas manger du poisson gras (saumon, maquereau, hareng, etc.) jusqu’à 5 fois par semaine, essayez de prendre de l’huile de poisson sous forme de supplément, en choisissant des entreprises qui garantissent sa qualité et sa purification des métaux lourds.

La recommandation moyenne pour les athlètes concernant la teneur en EPA/DHA est de 1,8 à 3,0 g par jour.

Calcium

La carence en calcium est très fréquente, surtout chez les personnes qui abandonnent les produits laitiers (et l’abandon des produits laitiers est en vogue aujourd’hui).

Le calcium est fondamental pour les femmes. Les femmes sont beaucoup plus susceptibles que les hommes de développer une ostéoporose pendant la ménopause. Il est donc judicieux de commencer à prendre soin de leur santé osseuse le plus tôt possible. Et le calcium n’est pas seulement nécessaire pour les dents, les os et les ongles. Elle joue un rôle important dans la contraction musculaire, c’est-à-dire dans tous les mouvements. Les mouvements musculaires sont pratiquement impossibles sans calcium, c’est pourquoi le corps en fournit une grande réserve – les os. Lorsqu’il y a une carence en calcium dans l’alimentation, on utilise le calcium « osseux ».

La dose quotidienne minimale de calcium est de 1000 mg sous une forme facilement digestible (citrate, malate).

Si vous voulez tirer tout le calcium des produits laitiers, sachez que 100 grammes de fromage blanc contiennent 120 à 150 mg de calcium. En d’autres termes, même 3 paquets standard de fromage blanc par jour ne suffisent pas à reconstituer votre apport en calcium. Les fromages à pâte dure sont ceux qui contiennent le plus de calcium (600 à 1200 mg), mais en raison de leur teneur en graisses, ils ne doivent pas être considérés comme une source majeure de calcium.

Zinc et magnésium

Les personnes qui font du sport sont souvent déficientes en magnésium et en zinc :

• Zinc chez ceux qui abandonnent la viande rouge;
• Magnésium chez ceux qui font de l’exercice.

Ces deux minéraux sont très importants pour l’organisme. En outre, certaines études montrent que l’association du zinc et du magnésium pendant le sommeil contribue à améliorer le sommeil et la récupération.

L’apport quotidien moyen en zinc est de 25 mg (la forme préférée est le picolinate) et en magnésium de 400 à 500 mg (le citrate est la forme la mieux absorbée).